学会小暑这几个养生要点，帮你避开暑湿、安度三伏

昨天，小暑正式登场。

小暑是二十四节气里的第十一个，也是夏季的第五个。

它一到，全年最闷的日子就正式开工了。

许多人此时开始出现一种没病却不舒服的状态：白天没精神、晚上睡不好、饭吃不下、心口烦、身子沉，中医把它叫“苦夏”。

那小暑时节我们应该如何养生？

一、小暑的三重压力：暑、湿、心

第一重是暑

小暑时节，高温之下人体大量出汗，水分和电解质快速流失。成年人每日饮水量应达1500毫升以上，此时可选择淡盐水、绿豆汤、柠檬水，多食含水量高的西瓜、椰子水，以及富含钾、钙、镁的香蕉、土豆、牛奶、菠菜、紫菜。所谓“苦夏”里的口渴、乏力、精神不振，多半是暑热伤气伤津的信号。

第二重是湿

这段时间江南梅雨、南方多雨、北方伏天闷热——湿邪一入体内，脾胃首当其冲。小暑时节湿邪最易困脾，导致运化失常，出现消化障碍、腹胀、食欲下降、腹泻等症状。

舌苔厚腻、大便黏马桶、身体困重发沉，通常是

脾湿的外在表现。

第三重是心

中医讲“夏气通于心，心属火”。夏日阳气本就外浮，如果再遇到高温和睡眠不足，心气容易过旺，人就会烦躁、易怒、失眠、心悸。

二、起居篇：睡好子午觉，避四种邪气

小暑起居的关键，是 “四避” ：

避暑热、避寒凉、避潮湿、避冷风。

避暑热

每日12时至15时是气温最高时段，外出宜避开日光直晒，做好防晒，少量多次补水。11时到13时之间小憩20分钟，少量饮温水，可避免一次性大量出汗耗伤气津。

这就是老话讲的“睡好子午觉”——夜里子时前入睡以养阴，午间小憩以敛阳。

避寒凉

这一条最容易被忽视。很多人误以为夏天只需耐热，冰饮、冰镇瓜果、冰啤酒随手就来。小暑时节人体阳气浮在体表，五脏内里反而是虚的，属于典型“外热内虚”状态——大量寒凉下肚，脾胃阳气首当其冲，反复腹痛腹泻、身体困倦，都是这么积起来的。夜间睡眠时空调温度不宜过低，重点护住腹部。

避潮湿

淋雨、涉水、久居潮湿环境，湿邪易乘虚而入。淋雨后要及时擦干、更换干爽衣物；家中保持通风。

避冷风

“夏夜避风如避箭”，睡眠时切勿正对风扇、空调出风口。

小暑时节推荐低强度有氧：清晨或傍晚气温较低时散步30-40分钟；瑜伽、太极、八段锦配合呼吸调节，能舒缓暑热带来的烦躁；游泳选择室内泳池或避开正午。避免大汗淋漓——出汗过多会进一步耗气伤津。

三、饮食篇：夏天饮食误区

大量出汗＝高效排毒？ 汗液99%以上是水，真正排毒靠尿液与粪便。适度出汗即可，过度出汗要及时补水补电解质。

狂吃冷饮能解暑？ 冰饮只能短暂降低口腔温度，过量食用反而使毛细血管收缩，阻碍排汗散热。解暑宜选温开水、绿豆汤、淡盐水、酸梅汤。

高糖饮料或水果能补水？ 可乐、荔枝等无法有效补充电解质，反而加重肠胃负担、引起血糖波动。补水首选白开水或淡盐水，每日糖摄入量宜控制在25克以下。

水果代替正餐？ 水果含水85%以上、蛋白质不足1%，无法满足全面营养。每日水果摄入200-350克，两餐之间食用为宜。

“过度清淡”＝不吃主食和肉类？ 清淡指少油少盐少辛辣，不等于寡淡。每日食用油25-30克、盐5克以内，主食粗细搭配，适量摄入肉类和豆制品，才是真正的清淡。

具体到食材层面，可以记住这几组搭配：

清心降火——绿豆、莲子、百合、苦瓜、莲藕、西瓜翠衣

健脾祛湿——山药、薏米（脾胃虚寒者用炒薏米）、赤小豆、冬瓜、白扁豆、茯苓

生津止渴——乌梅、山楂、麦冬、玉竹、石斛

益气养阴——西洋参、银耳、百合、莲子

简单易做的家常食疗方

绿豆百合莲子粥——清心安神，缓解心烦失眠

食材：绿豆30克、干百合20克、莲子20克（心烦重者保留莲子心，怕苦者去心）、粳米50克、冰糖适量。

做法：绿豆、莲子提前浸泡2小时；与粳米同下砂锅，加水约1200毫升，大火煮沸后转小火慢煮40分钟；出锅前加入百合再煮10分钟，冰糖调味。

功效：绿豆清热解毒消暑，莲子养心安神健脾，百合养阴润肺清心，粳米补中益气。全方清补结合，适合心烦失眠、口舌生疮、小便短赤者。

冬瓜薏米排骨汤——健脾祛湿，缓解身重乏力

食材：冬瓜300克（连皮）、炒薏米30克、排骨200克、生姜2片、鲜荷叶半张（可选）、盐适量。

做法：薏米提前浸泡1小时；排骨冷水下锅焯水去油沫；将排骨、薏米、姜片、荷叶入砂锅，加水约1500毫升，大火烧开后转小火炖30分钟；加入冬瓜块继续炖20分钟，出锅前加少量盐调味。

功效：冬瓜清热利水，连皮煮利湿效果更好；薏米健脾祛湿（炒过后凉性减弱，脾胃更易接受）；排骨补充蛋白与氨基酸。适合暑湿困脾、身体困重、下肢浮肿、食欲不振者。

乌梅酸梅汤——生津止渴，代替冰饮

食材：乌梅30克、生山楂20克、橘皮10克、生甘草5克、干桂花3克、冰糖50克。

做法：乌梅、山楂、橘皮、甘草冲洗后用清水浸泡30分钟；加水1.5升大火煮沸，转小火煮20-30分钟；关火前10分钟加入冰糖搅匀；滤去药渣，饮用时撒入桂花。放温或稍冰镇饮用均可，不建议直接冰镇后大口猛灌。

功效：乌梅生津止渴，山楂消食开胃，橘皮理气调中，桂花行气解郁，甘草调和诸药。适合暑湿季节汗出较多、口干舌燥、食欲不振、疲劳燥热者。

山药莲藕排骨汤——温和健脾，老人小孩皆宜

食材：铁棍山药200克、粉藕200克、排骨250克、红枣3枚（去核）、生姜2片、盐适量。

做法：排骨冷水下锅焯水；山药、莲藕去皮切块，山药可先泡入淡盐水防氧化；所有食材入砂锅加水约1500毫升，大火烧开转小火慢炖40分钟；出锅前加盐调味。

功效：山药健脾益胃、补肺益肾；莲藕熟食性味转温，健脾益胃、消食止泻；排骨补气养血。全方温和，不寒不燥。适合暑天食欲不振、精神倦怠、老年人体虚、儿童脾胃弱者。

古人说“以食养身，以静养心”。小暑过后，三伏正在路上，把小暑时节做好养生，让夏季的每一天更舒心些。